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军训饮食攻略

作者:高洁 来源:北京青年报 时间:2018-08-29 10:52:19

    又到一年开学季,2018级的新同学们也已经迎来身体和意志的磨砺——军训。站军姿、踢正步、唱军歌……收获满满集体感的日子多年以后依然让人怀念。为了让汗流浃背的日子更健康,今天我就为大家送上一份军训的饮食攻略。

    军训期间切忌大量灌冰水

    炎热的天气加上高强度的训练,汗水是出了一层又一层,带走了体内大量的水分,这个时候该怎么办?默默在心里求雨肯定不靠谱,补水还是得靠喝水。

    别以为喝水很简单,科学喝水相当有讲究,一不留神补错可能还会伤身。

    首先,不要大量灌冰水。不要“大量”是因为会对肾脏不好。平时肾脏是“几口几口”地处理你的饮水,习惯了慢节奏,突然增加工作量它可受不了。不要“冰”是因为高强度的训练让你体内每一个细胞、每一滴血液都燥了起来,这时候一盆冰水浇下来,容易“抽筋”。对于它们的主人也就是你来说,就是痉挛和绞痛。

    然后,可以试着进行一些“花式”饮水。高温带走水分的同时,也带走了一些无机盐。偶尔出出汗不打紧,军训期间的连续作业就很容易导致体内盐分告急了。搞花样很简单,加点盐、糖、蜂蜜、茶叶、柠檬片、枸杞、绿豆、玫瑰花……随便你挑选,随便你搭配。当然,直接喝运动饮料也不错,推荐选择低糖的。盐的量也要控制,以稍有咸味为好,东北、华北、西北地区口重的同学注意酌减。

    不必纠结喝柠檬水会变黑的说法

    说到柠檬片,小仙女们心里可能是拒绝的,因为据说喝了柠檬水出门会晒黑。真的吗?

    理论上来讲是真的,但操作性不强。说有些食物吃了以后会晒黑,是因为食物中所含的光敏物质,比如呋喃香豆素,在柠檬、芹菜中都有。这种物质会在消化吸收以后跑到皮肤下面去,它对紫外线非常敏感,并且善于利用光的能量完成体内的化学反应——引起黑色素沉积。

    但是,它从柠檬到皮肤下面需要很多时间。如果你白天吃了柠檬,可能它晚上才走到皮肤那里,太阳已经落山了,自然也不会起作用了。更何况柠檬还富含维生素C呢,这不是美白的吗。所以,大家其实不用太纠结。

    三餐注意营养搭配,

    适当增加能量摄入

    军训期间第二重要的是好好吃饭,总体原则是:早餐吃饱,午餐吃好,晚餐也别饿着,夜宵还是尽量不要。

    没有早餐习惯的人在军训期间一定注意改正。不过应该也很容易改,所谓没有早餐习惯,一般多半是没有早起习惯。但军训期间反正也由不得你,起床号一响,十分钟集合,再赖床也得咬牙爬起来。

    早餐要吃饱,主食、肉、鸡蛋、蔬菜、牛奶、水果,坚果,总之越丰富越好。实在没胃口的,也要自己想想办法,比如吃点开胃的小咸菜。否则一上午高强度的训练很容易发生低血糖、晕倒等状况。

    午餐应该不用嘱托什么了,饥肠辘辘的你可能只恨教官训话时间太长。有那种先唱歌才能吃饭的时候,记得一定要大声唱,否则一遍两遍不算完,轮到你们班的时候,就剩菜汤了。

    晚餐就需要斟酌了。吃太多吧,不利于消化,更不利于减肥。吃太少吧,晚上会饿得睡不着觉。所以,晚饭摄入的食物尽量多注意搭配,而不是量。粗杂粮、肉蛋奶、水果蔬菜,听说过膳食宝塔吗?照着吃就没错了。

    一天摄入多少卡路里是足够的?膳食宝塔给出的标准是:中等强度劳动男性每天需要能量为2600千卡,女性为2100千卡;高强度劳动男性每天需要能量为3000千卡,女性为2400千卡。鉴于军训属于中高强度劳动,可以在膳食宝塔基础上增加15%-30%的能量摄入。

    军训的夜晚,很多同学可能会突然饥肠辘辘。如果能安然入睡,第二天早饭再吃最好。但如果不行,尽量选择热量低易消化的零食,比如低糖酸奶、苏打饼干。

    最后,除了上面的叮咛,还想嘱咐同学们,记得根据个人体质补充营养:比如贫血的同学补补铁,抽筋儿的同学补补钙,爱吃素食的同学吃点肉,爱吃肉食的同学多吃菜。

    文/高洁(食品科学博士)

 

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