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对主食的四个误解

作者:李惠明 来源:中国金盾网络电视台 时间:2018-09-28 11:06:04

     主食,是我们餐餐都离不开的食物。然而,即使是我们最熟悉的食物,人们也可能对它存在诸多的误解。

  误解一:主食热量高,吃了容易发胖。这个观点已经深入人心,但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主,因此说主食热量高是没有道理的。其实很多主食不但热量不高,还可以提供饱腹感,反而有利于减肥,比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。然而,一些高热量的食物却往往被忽略,比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当,喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头。

  误解二:多吃粗粮比细粮好。这个观点也有弊端。吃主食应注意粗细搭配,比如蒸米饭时加些小米、红豆,煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多,就会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用粗粮,还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力。因此,健康成年人每天最好只吃50100克粗粮,占到主食总量的1/3左右。对于老年人和消化系统尚未发育完善的儿童来说,由于他们消化吸收功能弱,应该适当少吃粗粮,或者通过煮粥、磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

  误解三:主食只包括谷物和杂豆。这种看法有点片面。从广义上来看,主食是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高,长期大量吃而不减主食会导致肥胖。需要提醒的是,这类食材烹调时尽量不要油炸,一方面能减少致癌物的产生,另一方面也能控制热量的摄入。

  误解四:晚餐最好不吃主食。“晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜这种减肥法,在年轻白领中很流行。有调查显示,为了减肥,60%多的女性白领每天摄入主食不足。其实晚餐不吃主食,不但减不了肥,反而丢掉了健康。如果人体碳水化合物供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能;大量脂肪氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。有研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险也就更大,甚至记忆力也会下降。中国营养学会建议,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入的量为250400克。

(作者系中南大学湘雅医院营养科教授)

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